Todo lo que debes saber del Ayuno Intermitente!
Actualizado: 25 jun 2020
¿Qué es? ¿Cómo se hace? ¿Qué opino? ¿Pros y contras? Tips… y más!
Si debo decir algo de manera muy sincera, pienso que el ayuno intermitente es una de esas cosas que amas u odias. Puede sonar como algo extremista o loco, es por eso quiero explicarles a qué se refiere el ayuno intermitente, los beneficios, mi experiencia, cómo llevarlo a cabo, tips y la experiencia que he visto y escuchado de otras personas.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Quiero primeramente aclarar que no es una dieta ni un plan alimenticio. El principio fundamental, es el de no comer/tomar nada con calorías por un cierto periodo de tiempo más amplio de lo normal o al que estamos acostumbrados. El tiempo de ayuno empieza a contar cuando comes el último bocado (por ejemplo, en la cena) y termina con el primer bocado (al día siguiente). Puedes comer la misma cantidad de comida que siempre has comido, simplemente que debe ser en este periodo de tiempo más reducido.
Quiero aclarar que en mujeres no se recomienda hacer periodos de ayuno tan largos debido a la parte hormonal. Las mujeres estamos hechas para procrear, y nuestras hormonas juegan un papel muy importante en nuestra vida. El ayuno intermitente puede ser contraproducente por diversas razones. Nuestro organismo no sabe lo que intentamos hacer, por lo que puede entrar en un periodo de estrés y esto puede impactar nuestras hormonas. No recomiendo hacer periodos más largos de 16 a 18 horas en mujeres. Se debe observar si hay cambios en el ciclo menstrual u otros cambios que pudieran indicar que nuestro cuerpo no se está adaptando satisfactoriamente.
Tampoco es recomendable hacer este tipo de protocolo en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, gente con tensión arterial alta, o con diabetes. En cualquier caso, debes consultar primero con tu médico.
Hay varias formas de hacerlo, las más comunes son las siguientes:
Método 16-8.- Es la más común, ayunas por 16 horas, típicamente incluyendo las horas de sueño, y comes por 8 horas saltándote el desayuno.
Método 5:2.- Dos días de la semana se reduce la ingesta calórica a una comida de máximo 500~600 kcal. Los otros 5 días se come de manera normal. De preferencia estos días no deben ser consecutivos.
24-7.- En este método alternas un día de comer y un día de "no comer". Y lo pongo entre comillas ya que en realidad comes todos los días, pero dejas un periodo de 24 horas entre una comida y otra. Por ejemplo, un día haces todas tus comidas de manera normal, siendo la última a las 7 pm. Tu próxima comida será el siguiente día a las 7 pm. En resumen, alternas un día de comer normal, y otro de hacer una sola comida.
¿Qué beneficios tiene y por qué se ha vuelto tan popular?
Uno de los principales beneficios es el retrasar el envejecimiento por medio del proceso llamado autofagia. Este proceso se genera al dejar al organismo descansar para que las células se regeneren durante este periodo. Este proceso ayuda al organismo a eliminar células muertas o dañadas, se limpia por sí mismo y se deshace de todo lo que no necesita, reparándose y generando células nuevas.
Ayuda a reducir la inflamación, la cual genera muchos problemas, desde trastornos estomacales como gastritis, colitis, etc., hasta reducir la posibilidad de padecer cáncer y otras enfermedades crónicas.
Por el corto periodo de tiempo en el que se come y por la utilización de las reservas de grasa, muchas personas lo utilizan como un método para bajar de peso. Al tener menos tiempo para comer, es mucho más fácil controlar las calorías que consumes y reducirlas para obtener resultados a la hora de hacer un plan de pérdida de grasa. También es más fácil evitar picar entre comidas o comer de más ya que pasa menos tiempo entre una comida y otra.
Ayuda a mejorar la resistencia a la insulina. Cuando nosotros le damos de comer a nuestro cuerpo muy seguido (especialmente azúcar), estamos haciendo que constantemente tenga que utilizar la insulina para eliminar azúcar en sangre, cuando este proceso es muy continuo, el cuerpo llega a perder la capacidad de realizarlo apropiadamente, generando más insulina y almacenando más grasa, o lo que comúnmente conocemos como resistencia a la insulina. Es por ello, que si se hace correctamente, es un patrón muy efectivo para prevenir diabetes tipo 2.
La hormona de crecimiento se ve aumentada. La síntesis de proteína se incrementa muchísimo, tanto en hombres como mujeres, siendo ésta aún más efectiva en hombres. Esto también genera que la grasa esté disponible como fuente de energía, lo que quiere decir que el cuerpo se vuelve más eficiente en quemar grasa y construir músculo.
Otro gran beneficio es la mente clara y concentración. Este beneficio lo he visto claramente en mi propia experiencia. Durante mis periodos de ayuno, mi mente es mucho más clara, me concentro mejor y puedo hacer las cosas de manera más eficiente.
Hay muchas personas que no pueden o no les gusta comer cada 3 horas ya que se requiere mucha más organización y tiempo. Ya sea por tus actividades diarias, trabajo, etc., este plan es también muy beneficioso ya que haces 2 ó 3 comidas y te olvidas del tema hasta el día siguiente.
Mi experiencia personal
Llevo ya más 3 años practicando el ayuno intermitente. Yo hago el protocolo de 16-8 y a veces lo extiendo hasta 18 horas. Al ser mujer, no lo hago por más tiempo por la cuestión hormonal que comenté anteriormente. En un día normal, inicio mis comidas entre 12 y 1 de la tarde. Mi última comida es alrededor de las 7 y acabo como a las 8. Confieso que cuando estoy de viaje me relajo e intento hacer al menos 12-14 horas.
En mi experiencia, creo que lo mejor que me ha pasado, es que al fin puedo ver mi estómago planito, cosa que, a pesar de ser delgada, antes me era muy difícil. Siempre estaba inflamada, amanecía inflamada, dormía inflamada y todo el tiempo tenía problemas de gastritis y colitis. A partir de que empecé con este protocolo, mi inflamación se ha reducido de manera que ni yo misma puedo creer.
Otros beneficios que he experimentado han sido que ya no siento ese cansancio después del desayuno o la comida. Me siento con mucha más energía, mi mente está más clara, puedo hacer más cosas al no tener que estar planeando ni cocinando tantas comidas. Y lo mejor de todo es que durante el tiempo que estoy ayunando, no siento nada de hambre. Esto se debe a que mientras ayunas, tus niveles de azúcar en sangre e insulina están bajos, lo que suprime la sensación de hambre. Mi composición corporal ha mejorado al llevar a cabo el ayuno intermitente combinándolo con buena alimentación y ejercicio.
También debo decirles que me encanta ya que puedo hacer comidas más grandes. Al solo hacer 2 a 3 comidas al día, puedo comer mucho más que si comiera pequeñas porciones durante todo el día. Esto en mi caso es perfecto ya que soy una persona que come mucho y se llena difícilmente.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente de manera correcta?
No te hagas la vida difícil, la simplicidad será tu aliada. Solamente recuerda: durante el periodo de ayuno, no se puede consumir nada con calorías, nada dulce ni con sabores. Esto quiere decir que no se deben consumir productos como refrescos light, endulzantes artificiales, etc.
Lo que sí podemos consumir es agua, natural y gasificada. También café, de preferencia orgánico, revisando que no tenga nada añadido. Café en su más pura expresión, sin leche, sin crema, sin endulzantes. También té, excepto tés dulces o florales, preferiblemente té verde, té negro.
No se compliquen la vida, háganlo así y verán que, si no consumen nada de cosas dulces sin calorías, se van a sentir mejor, se les hará más fácil y aguantarán sin problema el tiempo de ayuno. Esto se debe a que, productos light y endulzantes artificiales, hacen pensar a nuestro organismo que les estamos dando algo de comer. Esto eleva nuestra glucosa, generando que sintamos hambre y deseos de comer algo. Así que entre menos cosas de este tipo consumas, será más fácil realizarlo.
Es normal que los primeros días sientas mucha hambre, por eso recomiendo ir aumentando 1 hora cada una o dos semanas en lo que te vas acostumbrando. Tranquil@, pasado este periodo, es increíble cómo el hambre se va y ayunar es súper sencillo. De cualquier forma, si te llega a dar hambre, puedes tomar té verde, café o agua gasificada. No abuses de estos ya que tampoco queremos que tengas problemas de gastritis después, jajaja.
Tips
Al principio puede parecer algo súper difícil de lograr y creemos que vamos a estar muriéndonos de hambre. La realidad es que los primeros días puede que sí sean así, por eso te paso algunos tips que te pueden ser útiles:
Comienza en un día en que estés ocupada. El mantener tu mente ocupada hará que pienses menos en el hambre. Busca mantener tu mente ocupada en otras cosas. Por ejemplo, una opción es un día entre semana en el que tengas varias juntas, o un día donde puedas ir a caminar por la mañana, hacer ejercicio, o hacer algo que te distraiga.
Aprovecha el tiempo de ayuno para tomar agua. Esto te ayuda a que no te de hambre, además de que muchos de nosotros no tomamos lo necesario durante el día.
No abuses del café. Es verdad que el café tiene múltiples beneficios, acelera tu metabolismo, suprime el apetito, es antioxidante, etc.; pero también es cierto que un exceso puede ser contraproducente. El café tiene un efecto estimulante en el cerebro y produce una leve contractura de los vasos sanguíneos, por lo que sube la presión arterial.generando ansiedad, nerviosismo, etc. También un exceso puede producir problemas estomacales como acidez, gastritis, etc.
¡No utilices endulzantes sin calorías! Como lo mencionaba anteriormente, lo único que lograrás será que tu organismo piense que está recibiendo alimento, lo que eleva glucosa en sangre y hace que te de hambre.
Entre más limpio tu ayuno, será más fácil de realizar. Así de simple.
Algunas personas inician tomando Bullet Proof coffee o algo con grasas saludables en lo que se acostumbran. Esto debido a que la grasa no genera un aumento en la insulina, que es justamente lo que queremos evitar con el ayuno. Si crees que te puede ayudar, puedes hacerlo en un principio y después irlo dejando, ya que yo recomiendo hacer un ayuno total y puro. Recuerda que este tipo de bebidas son altas en calorías, por lo que debes tener cuidado, especialmente si tu intención es perder grasa.
En un principio es recomendable ponerte horarios, después que te acostumbras ya no es necesario ser tan estricto, tu cuerpo se acostumbrará y podrás hacerlo naturalmente. Si hay días que tu ayuno es más corto o más largo, no te preocupes. De hecho, es conveniente que no todos los días sea exactamente igual ya que mantienes a tu organismo “pensando” y no lo acostumbras, lo que ayuda a que tu metabolismo se vuelva más rápido.
¿Cómo utilizar el ayuno intermitente para perder grasa?
Como he explicado anteriormente, este método es ya por sí solo una manera eficaz de perder grasa. Adicionalmente, puedes llevar a cabo lo siguiente:
Ejercicios de fuerza y cardiorespiratorios: la mejor manera de combinarlo es haciendo ejercicio en ayunas. Puedes incluir sesiones de fuerza y de cardio. Muchas personas creen que es necesario comer antes de realizar cualquier tipo de actividad, especialmente de fuerza. La realidad es que no es necesario. Incluso, es posible que sientas mucha más energía haciendo tu rutina sin comer antes. Esto se debe a que tu organismo no está tomando energía para procesar tus alimentos, y entonces toda la energía se enfoca en tu entrenamiento.
Aumenta la ingesta de proteína: Aumenta tu ingesta de proteína para que sea por lo menos un 25% del total de tu dieta para mantener tu masa muscular. Después de entrenar, realiza la comida más grande de tu día, dándole prioridad a los carbohidratos y a la proteína, minimizando tu consumo de grasa.
Disminuye el consumo de carbohidratos: y esto aplica para cualquier tipo de plan de alimentación donde el objetivo sea perder grasa. Lo primero que debemos dejar a un lado es el azúcar. Disminuir el consumo de panes, cereales, comida procesada, y carbohidratos almidonados como la pasta, arroz, etc.
¿Cómo hacer ayuno intermitente sin afectar tu vida social?
Recuerda que cualquier tipo de alimentación no debe dañar tu felicidad ni aislarte. En mi opinión hay una parte positiva y una no tan positiva de este método a la hora de hablar de vida social.
Por un lado, el hacer menos comidas en un día, ¡significa que puedes comer más en las comidas que hagas! Por ello si sales a comer con amigos y familiares, será más fácil que comas de todo y no te estreses por contar las calorías.
Por otro lado, habrá ocasiones que tengas compromisos y se te dificulte cumplir tus horas de ayuno. Aquí yo te recomiendo dos cosas. Primero, si sabes de antemano que tienes un compromiso y tendrás que romper tu ayuno ese día más temprano, por ejemplo, puedes intentar cerrar tu periodo de comida el día anterior un poco más temprano, así podrás seguir teniendo las horas normales de ayuno y aún así disfrutar tu compromiso. La otra es tener días más flexibles. Por ejemplo, yo los fines de semana me relajo un poco y mis periodos de ayuno son de 12 a 14 horas. El resto de la semana intento no romper mi ayuno durante 16 horas mínimo todos los días.
Opiniones generales y resumen
La verdad es que la mayoría de opiniones del ayuno intermitente son buenas, son muy pocas las personas que he escuchado que no les gusta o que simplemente no lo han intentado porque piensan que es algo muy extremo e innecesario.
Lo que sí es verdad es que el ayuno intermitente no es para todos. Hay quien no lo quiere hacer porque lo que hacen actualmente les ha dado buenos resultados, y es muy válido. Muchas personas no tienen la fuerza de voluntad para hacerlo o simplemente no quieren. Otros quieren intentarlo y no se atreven o no ven los beneficios que podrían obtener.
Otro punto que me gustaría recordar es que, si decides hacerlo, lo mejor es ir aumentando 1 hora a lo que vienes haciendo actualmente. Por ejemplo, si actualmente tu última comida por la noche es a las 8 y tu primera comida en la mañana es a las 7 am, puedes iniciar aplazando la hora del desayuno a las 8 am, después a las 9, y así hasta lograr tu objetivo. Lo recomendable es que añadas 1 hora cada 1 o 2 semanas y vayas viendo cómo reacciona tu organismo.
Recuerda vigilar lo que comes, el hecho de que puedas comer más al hacer menos comidas, no quiere decir que puedes ponerte a comer dulces y comida chatarra. Recuerda que tu organismo es lo más importante que tienes y debes poner en él la mejor calidad de alimentos. Tampoco se trata de que dejes de comer, todo en esta vida es un BALANCE, debes seguir una dieta sana y equilibrada.
Cualquier duda que tengan acerca de este y otros temas de salud, no duden en escribirme o dejar su comentario y seré la más feliz de aclararles todo lo que pueda.
