Nutre tu Ejercicio

Seguramente te han dicho que la alimentación es la parte más importante para tener un buen rendimiento y buenos resultados en el ejercicio. Es muy cierto, pero quiero que sepas que hay muchas otras maneras de nutrir de manera holística tus entrenamientos.

Estas recomendaciones te ayudarán a que veas mejores resultados, a hacer que tu ejercicio sea de calidad y que te sientas mucho mejor al entrenar.

Este es un tema es muy controversial y si buscamos en internet, vamos a encontrar miles de opiniones encontradas. Lo que sí es cierto, es que hay ciertas cosas que podemos aplicar para mejorar nuestro entrenamiento, la recuperación y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Superfoods

¡Se llaman así por una muy buena razón! Y es que estos alimentos están cargados de nutrientes que te ayudarán a obtener los mejores resultados en el ejercicio y tus objetivos personales.

Matcha: tiene las propiedades del té verde pero amplificadas. Su contenido de cafeína resultará en energía, pero de una manera más estable que el café.

Contiene L-teanina, la cual promueve el estado de alerta y ayuda a evitar la caída en los niveles de energía, por lo que no sentirás el típico “bajón” que se siente cuando pasa el efecto del café. Acelera el metabolismo aumentando el gasto energético, por lo que estarás quemando más calorías a lo largo del día.

Maca: provee energía larga y duradera, mejora el rendimiento y la recuperación. Además, es una excelente fuente de proteína para tus músculos ya que contiene los aminoácidos esenciales necesarios para tu organismo, además de tener altas cantidades de hierro y calcio.

Reduce estrés, inflamación, calambres musculares y agotamiento físico. Por ello es excelente para la recuperación muscular y puedes utilizarlo antes o después de tus entrenamientos.

Espirulina: ¡Esta es otra de mis preferidas! Es increíblemente rica en nutrientes y aporte de vitaminas y minerales. Es considerada una proteína súper completa y fácil de digerir, además aporta vitamina B12, haciéndola una favorita para personas veganas y vegetarianas. Muchos atletas la utilizan para mejorar su rendimiento, energía, capacidad mental y resistencia.

Baobab: Promueve la liberación lenta de energía. Ya sé lo que estás pensando… ¿lenta? ¡Pero necesito energía rápido! Me refiero a que la liberación de energía será constante y por un periodo más prolongado impidiéndonos sentirnos cansados en el transcurso del día.

Goji Berries: estas bayas ricas en vitaminas, minerales, polisacáridos y antioxidantes como carotenoides (responsables de su color) son consideradas una excelente fuente de energía al ser ricas en carbohidratos, así como de aminoácidos para una buena recuperación muscular.

Preparación Mental

Es correcto, hablo de lo más poderoso que tenemos, nuestro cerebro. La preparación mental es un factor que muchos dejamos a un lado, queriendo obtener energía de fuentes externas o de algún poder divino. La verdad es que nosotros decidimos qué tan lejos queremos y podemos llegar. Pensar “yo puedo” e imaginarnos realizando el ejercicio, es suficiente para darnos esa fuerza adicional que creemos no tener.

Debemos ser conscientes de que la mente se cansa antes que el cuerpo y nos dirá que no podemos más cuando en realidad sí podemos. Si entrenas tu mente día a día, verás que tu rendimiento, resistencia, y energía cambian radicalmente. ¡Inténtalo y verás!

Conexión Mente-Músculo

Cuanto más prestes atención al movimiento y fuerza física que estés realizando, más sintonizada estará tu mente con lo que sucede en tu cuerpo y mayor será tu capacidad de desafiarlo e ir más allá de tus propios límites.

En pocas palabras:

Evita distracciones -> Visualiza el músculo que estás trabajando -> Siente el movimiento y tensión generada.

Al crear esta conexión, producirás la tensión correcta del músculo, ganando mucha más fuerza y generando el resultado deseado. Te aseguro que estos sencillos pasos harán que tu entrenamiento sea mucho más efectivo y veas resultados más rápidamente.

Nutrición

Ejercitarte en ayunas es muy beneficioso para perder grasa o ganar masa muscular. Un ayuno de al menos 8 a 12 horas hará que tus niveles de insulina estén bajos y no tengas una fuente de glucógeno circulando en la sangre. Como resultado, tu cuerpo recurrirá a otras formas de energía, principalmente las células de grasa, aumentando la lipólisis (quema de grasa acumulada). Si realizas ejercicio de pesas, por ejemplo, los estudios señalan que la hormona de crecimiento se verá incrementada al hacer ejercicio de resistencia en ayunas.

Puede ser que al principio te sientas con menos energía porque tu cuerpo se está adaptando. Poco a poco te sentirás mejor ya que tu organismo no estará gastando energía en procesar los alimentos, te sentirás más liviano y tu energía será mucho mayor.

Debo recalcar que todos somos diferentes y por lo tanto nuestras necesidades también. Hay algunos tipos de entrenamiento donde es importante tener un cierto nivel de glucógeno disponible como en atletas de alto rendimiento, entrenamientos como CrossFit, entre otros.

La nutrición post-entrenamiento dependerá mucho del tipo de ejercicio realizado, la intensidad y tus objetivos. Siempre es importante recurrir a alimentos ricos en proteínas de buena calidad. Si el ejercicio fue bastante intenso, algún carbohidrato te vendrá excelente también.

Calentamiento, Balance y Propiocepción

El calentar hace que tu entrenamiento sea más efectivo. Aquí el por qué:

- Aumenta la temperatura del tejido: aumenta la tasa metabólica, la tasa de contracción muscular y la extensibilidad del tejido.

- Aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria: incrementa la capacidad del sistema respiratorio para el ejercicio, aumenta el flujo sanguíneo al tejido muscular y aumenta la capacidad de intercambio de oxígeno.

- Mayor preparación psicológica para el ejercicio: aumenta la preparación mental para realizar actividad física.

Realizar ejercicios de equilibrio y balance ayudan a controlar y estabilizar el cuerpo en posición estática y al estar en movimiento o realizando cualquier tipo de ejercicio.

La propiocepción es la sensación de saber dónde se encuentra el cuerpo en el espacio. Por ejemplo, cierra los ojos y levanta el brazo. Sabes que tu brazo está arriba por ese sentido de propiocepción. Tener poco equilibrio es el resultado de una mala propiocepción. Incluso una mala postura al estar de pie o sentado indican una falta de propiocepción.

El hacer ejercicios de equilibrio te ayudará a mejorar en cualquier tipo de entrenamiento, a que te sientas con más seguridad en cualquier ejercicio, y además reducirás el riesgo de lesionarte.

Descanso

El sobreentrenamiento puede generar varios problemas. Tiene un impacto negativo en la secreción de hormonas. Los niveles de testosterona bajan, el cortisol se incrementa generando un estado donde la descomposición de tejido (catabolismo) es mayor a la construcción (anabolismo) haciendo que pierdas masa muscular y se incremente la posibilidad de una lesión.

Algunas señales de que estás sobreentrenando son: empezar a notar que el rendimiento cae, al cargar el mismo peso cuesta más trabajo, trastornos de sueño, disminución del sistema inmune, pérdida del apetito y trastornos en el estado de ánimo.

La programación correcta del ejercicio es de suma importancia. Te recomiendo incluir periodización en tus entrenamientos, en donde hagas ciclos entre cargar más peso unos días con menos repeticiones y cargas más livianas con mayores repeticiones otros días, por ejemplo.

Estiramientos

Otro punto que muchos no dan la importancia suficiente. Debes dedicar al menos 5 a 10 minutos a estirar, por lo menos 30 segundos por cada músculo trabajado. Éste es el tiempo mínimo que tarda en transmitirse la señal del cerebro a tu músculo de que debe relajarse.

De esta manera, eliminarás tensión, incrementarás flexibilidad y ayudarás a que el ácido láctico se absorba, recuperándote más rápido y evitando el dolor posterior. Estirar ayudará a que tu corazón y todo tu organismo vuelvan a la normalidad.

Conclusión

Nutrir tu ejercicio no es solamente elegir los mejores alimentos antes o después de entrenar. Requiere de un trabajo holístico entre una buena preparación mental, alimentación adecuada, preparación física, descanso suficiente, propiocepción y equilibrio.

Intenta aplicar estos pasos uno a uno en tu rutina, con el tiempo se volverá más sencillo y lo harás de manera natural. No olvides que la fuerza y la decisión están en ti. Entrena diariamente tu mente para lograr ser una mejor versión de ti todos los días.