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  • Andrea Camarillo

Mejora tu Microbiota para Perder Grasa

Actualizado: jul 1

Tienes la idea de que, dependiendo el número de calorías que consumes, será qué tanto bajes o subas de peso, ¿correcto?


Qué tal si te digo que, con la misma cantidad de calorías, engordamos más que nuestras pasadas generaciones. ¿A qué se debe esto? Hay varios factores que debemos conocer para entender el comportamiento de nuestro organismo y posteriormente poder modificarlos si queremos que nuestro organismo reaccione de manera diferente.


Cuando hay desequilibrios en nuestro organismo, independientemente de las calorías que consumamos, acumularemos más grasa y nos será más difícil notar cambios positivos en nuestra salud.


Uno de los principales factores es la microbiota intestinal. ¿Has escuchado este término? Bueno, a grandes rasgos, la microbiota es un órgano metabólico que juega un papel muy importante en la manera en la que procesamos los alimentos y en el funcionamiento de nuestro sistema de hambre-saciedad.


Definición de la microbiota


Aunque los términos microbioma y microbiota se usan indistintamente, existe una pequeña diferencia entre ambos. La microbiota se refiere a los “bichos” y microbioma a los “bichos” y sus “genes”.


La microbiota intestinal, a veces llamada flora intestinal, se refiere a las diferentes poblaciones de microbios vivos presentes en el intestino grueso, incluidas bacterias y virus. Son los microorganismos que se encuentran en un entorno específico y se dividen por tipos. Existen: hongos, virus, bacterias, protozoos y arqueas. La variedad depende de cada persona.



Y por bacterias no te imagines algo malo. Muchas de ellas son beneficiosas ya que tienen una función para la salud. Algunas producen vitaminas, otras son probióticos por ejemplo. Hay también microbios que no hacen daño alguno, y otros que nos pueden enfermar.


Alteraciones


Estas pequeñas bacterias han evolucionado y han desarrollado formas de manipularnos para que elijamos alimentos que ellas prefieren. Incluso pueden cambiar tu paladar cambiando el sabor y producir antojos por alimentos específicos. Por eso, podemos decir al hablar de la microbiota que “somos lo que comemos”.


Estudios han demostrado que, a diferentes microbiotas, se producen diferentes acumulaciones de grasa. Si pudieras por ejemplo trasplantar la microbiota de una persona obesa, a la de una persona delgada, la persona delgada engordaría o viceversa.


Estos estudios soy muy jóvenes aún y no proveen una respuesta sólida en demostrar cuál es el tipo de microbiota ideal para una buena salud y estar delgado. El único punto que parece ser de importancia y consistente es el tener una microbiota diversa. Esto hace sentido ya que demuestra un equilibrio en el sistema y por lo tanto, no habrá un desbalance en el mismo, problema conocido como disbiosis.


¿Cómo mejorar la microbiota?


Alimenta correctamente a las bacterias


Sabemos que la alimentación es clave para todo. Llevar una alimentación diversa, consumir varios tipos de fibra, disminuir consumo de comida procesada, consumir diferentes tipos de polifenoles, incluir probióticos y prebióticos. Hablaré en detalle de esto más adelante.


A todos nos pasa que comemos siempre lo mismo, ya sea por comodidad, falta de tiempo, u otros motivos. Pero es muy recomendable variar lo más que se pueda la alimentación para conseguir tener una microbiota que también sea variada. Obviamente a mayor calidad de la alimentación, mejor será el resultado.


Prebióticos:


Dentro de los prebióticos podemos encontrar la fibra y los polifenoles. La fibra se generaliza en soluble e insoluble. Esta es una categoría arbitraria, pero podríamos dividirlas también dependiendo de su fermentabilidad o viscosidad.


Tipos de fibra y alimentos altos en ella:


· Betaglucanos: presente en cereales como avena o en las setas.

· Pectina: fibra fermentable presente en frutas como las manzanas, peras o naranjas.

· Inulina: es una fibra soluble que se ha demostrado efectos para perder peso. Presente en verduras como cebolla, ajo, achicoria y alcachofas.

· Almidón resistente: presente en carbohidratos como el arroz y papas.

· Lignina: es la parte dura de verduras como lechugas o acelgas.

· Mucílagos: fibra viscosa y soluble que ayuda a eliminar toxinas, regular la función intestinal e incluso se le atribuyen propiedades anticancerígenas. Se encuentran por ejemplo en las semillas de chía, lino, higos y algunas algas.


Polifenoles y alimentos altos en ellos:

Se han considerado por un tiempo ya como gran ayuda para combatir la obesidad. Pueden reducir adipositos a nivel celular, estimular la lipólisis (quema de grasa), reducir inflamación y son beneficiosos para aumentar la diversidad microbiana y prevenir el crecimiento de bacterias que causan enfermedades en nuestro organismo.



Fuentes de polifenoles: frutas como uvas, frutos rojos, aceite de oliva, cacao y chocolate oscuro, nueces, café, té, yerba mate, especias


EVITAR


Alimentos Procesados y Productos Industrializados


Lo que comes altera tu microbiota, y esta microbiota puede hacerte cambiar lo que comes incluso tu antojos y ansiedad ya que ambos tienen un elemento intestinal. La mayoría de los alimentos procesados carecen de nutrientes y no aportan beneficios para el organismo. Por el contrario, muchos tienen ingredientes añadidos, lo que eleva el riesgo de sobrepeso. Además, nuestro sistema inmune está fuertemente ligado a nuestras bacterias, por lo que al sufrir cambios intestinales, puede resultar en inflamación


Debemos saber que no todos son perjudiciales. Los que parecen ser peores son la sucralosa (endulzante artificial presente en muchísimos alimentos “light”, bajos en azúcar, o etiquetados como saludables). Emulsionantes como la lecitina es inofensiva, por ejemplo, pero otros como polisorbato 80 y carboxil metilcelulosa dañan la microbiota.


Cuando comes adecuadamente, evitando alimentos procesados, las bacterias que te piden estos alimentos morirán por inanición, lo que te hará sentir menos deseo hacia ella y más hacia la comida saludable. Esta es básicamente la razón por la cual, cuando cambias a una alimentación más saludable, al principio crees que el sabor es horrible. Básicamente son las bacterias malas que lo están rechazando para sobrevivir. Una vez que pasas por este proceso durante algunos días o semanas, verás que la comida saludable comienza a saber realmente bien y la comida chatarra tendrá un mal sabor, te hará sentir pesado y cansado.


Evita alimentos con grasas saturadas y azúcares adicionadas. Panes, dulces, refrescos, embutidos, carnes rojas con mucha grasa.


La producción de butirato en el colon eleva la saciedad, reduce la inflamación y hace más sencillo que puedas controlar tus ansias por comer de más. Alimentos ricos en fibra por lo general son altos en butirato. Recomiendo por ejemplo lechuga, acelga, espinacas, espárragos, champiñones, almendras, etc.


Suplementos probióticos para perder peso


Es poco práctico hacer esto si no tenemos un entorno microbiótico adecuado. La diversidad microbiana es diferente de una persona a otra, por lo que utilizar organismos externos puede ser contraproducente o simplemente puede no tener beneficio alguno. Debes asegurarte primero de tener una buena alimentación antes de gastar tu dinero en algún producto que te prometa beneficios no comprobados.


Conclusión


La microbiota es probablemente más importante aún que el contar calorías. Ella dictará el destino de esas calorías y el peso perdido con una alimentación específica.






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