Ciclado de Carbohidratos para Mejorar Composición Corporal

Perder peso y ganar músculo al mismo tiempo sí se puede!

¿Te has preguntado si es mejor enfocarte primero en bajar el porcentaje de grasa o subir masa muscular? Es una decisión complicada porque hacer ambas cosas al mismo tiempo es difícil… ¿o… talvez no? Es aquí donde aprender lo que es el ciclado de carbohidratos y cómo hacerlo, puede ser nuestro mejor aliado a la hora de lograr ambos objetivos en el mismo periodo de tiempo.

A muchos nos interesa entender más profundamente el funcionamiento de nuestro cuerpo y conocer qué palancas podemos activar para lograr resultados más específicos. Esta forma de alimentación nos ayudará a lograr ambos objetivos si la hacemos de manera correcta. Al principio puede parecer complicado, pero una vez adaptándola a tu vida diaria de manera intuitiva, te permitirá alimentarte más inteligentemente y sin añadir estrés a tu vida.

¿Qué es el ciclado de carbohidratos?

Actualmente hay varias estrategias o “palancas” para activar estas vías que aceleran el metabolismo y mejoran nuestra composición corporal, entre otros beneficios.

He hablado anteriormente del ayuno intermitente y la dieta cetogénica. En este último, se restringen los carbohidratos para activar vías metabólicas que rara vez son alcanzadas por la población general. Otro método es el aumentar los carbohidratos para corregir algunos problemas de llevar dietas demasiado restrictivas por un largo periodo de tiempo.

El ciclado de carbohidratos toma lo mejor de ambos mundos: la quema de grasa de las dietas bajas en carbohidratos y el aumento de masa muscular de dietas altas en carbohidratos.

Se trata de aumentar los carbohidratos en los días donde entrenas más pesado, o cuando entrenes el músculo que quieres aumentar. Ese día bajas tu ingesta de grasas y las proteínas se mantienen igual.

Los demás días tu consumo de carbohidratos baja y debes aumentar la cantidad de grasas. Esto con el fin de llegar a tus calorías de ambos nutrientes en toda la semana.

Beneficios

El principal beneficio de llevar una dieta ciclando los carbohidratos es, como mencioné anteriormente, obtener lo mejor de ambos mundos. Primero que nada, utilizamos los carbohidratos como energía, como fuente de recuperación después de una sesión de ejercicio y como componente básico en la creación y conservación de masa muscular. El problema está es que no siempre necesitamos la misma cantidad de carbohidratos ni hacemos la misma cantidad de ejercicio. Además, para nuestro organismo son la primera fuente de energía, por lo que, si constantemente le estás dando carbohidratos, nunca llega a utilizar los depósitos de grasa y por ello no vemos una disminución de grasa aunque estemos haciendo todo “correctamente”.

Si consumimos un mayor número de carbohidratos del que requerimos, el cuerpo lo almacenará y la forma más sencilla de almacenarlo es convirtiéndolo en grasa, cosa que obviamente no queremos.

Cuando comenzamos a ciclar los carbohidratos, rompemos esa barrera ya que este protocolo en pocas palabras se lleva a cabo consumiendo más carbohidratos algunos días a la semana y minimizando su consumo otros días. Debemos consumir más el día en que tenemos mayor actividad física, el día en que hacemos más ejercicio o el día en que queremos darle prioridad al crecimiento del músculo que entrenamos ese día.

¿Por qué funciona?

Uno de los factores más importantes a la hora de ganar o perder peso, es sin duda nuestras hormonas, en este caso, la insulina y la leptina. Si logras controlar estas hormonas adecuadamente, podrás tener un peso ideal durante toda tu vida.

Cuando disminuye la grasa corporal, la leptina disminuye. Esta hormona es la encargada de suprimir el apetito, por lo tanto, si esta disminuye, sentirás más hambre o ansiedad por comer. A su vez, el cerebro recibe una señal de que no hay suficiente comida, decidiendo que debe ahorrar energía, lo que desacelera tu metabolismo y quemarás menos grasa comiendo lo mismo.

En este caso, se deben incrementar gradualmente los carbohidratos para aumentar la leptina e indicar a nuestro cuerpo que hay suficiente energía para sobrevivir. Esto alentará a tu organismo a moverse más y por lo tanto, quemar más calorías.

Para el caso del que hablaremos en este artículo, las recargas de carbohidratos inducen al aumento de leptina y a la creación de masa muscular si se entrena lo suficiente.

¿Para quién se recomienda?

En general este protocolo va muy bien para personas que ya tienen un peso adecuado (o están cerca de él) y desean cambiar su composición corporal (bajar un poco de grasa y aumentar músculo). En términos generales, estaríamos hablando de que, en hombres, la grasa debe estar en un 15-16% y las mujeres en un 22-23%. Estas personas no tienen ningún problema de resistencia a la insulina o a la leptina.

Si tienes muchos kilos que perder, probablemente no sea tu mejor opción. En este caso, sería mejor optar por algún protocolo en donde se mantengan los carbohidratos bajos la mayor parte del tiempo, con alguna recarga periódica para evitar ralentizar el metabolismo.

Si por el contrario eres muy delgado y deseas aumentar tu masa muscular, puedes utilizar este protocolo aunque el progreso será más lento. También puedes optar por algún programa donde los carbohidratos se mantengan medios/altos la mayor parte del tiempo. La ganancia muscular será más rápida pero ganarás más grasa también.

Métodos de Ciclado

Existen muchas maneras de hacerlo, pero me enfocaré en las más comunes de llevar a cabo y que, científicamente, dan los mismos resultados que protocolos más complejos y sin quebrarte la cabeza.

Método 1: 5 días altos y 2 días bajos

Este método es muy bueno para personas que quieren aumentar su masa muscular y minimizar la ganancia de grasa. Consiste en hacer 5 días altos en carbohidratos y 2 días bajos. Puedes hacer los días bajos el fin de semana o uno el fin de semana y otro entre semana, lo que mejor te acomode.

Intenta entrenar duro los días altos en carbohidratos para que la glucosa extra te ayude a generar músculo. Entrena más ligero los días bajos en carbohidratos.

Método 2: 2 días altos y 5 bajos

Este método es ideal para personas que su principal objetivo es disminuir su porcentaje de grasa manteniendo el músculo. Aquí se hacen 5 días bajos en carbohidratos y 2 altos. Puedes dejar los altos en carbohidratos para el fin de semana por aquello de las reuniones familiares o con amigos. También puedes dejar uno el fin de semana y otro entre semana cuando vayas a entrenar pesado.

Método 3: Días alternos

Este método, como su nombre lo dice, se basa en alternar un día alto en carbohidratos con uno bajo. Como en los métodos anteriores, aumenta tu intensidad de entrenamiento en los días altos en carbohidratos y da prioridad a los músculos que deseas aumentar.

Método 4: Días altos, medios y bajos

En lo personal, aunque es un poco más complicado, es mi favorito. Consiste en tener días altos en carbohidratos (donde entrenas el músculo que quieres aumentar), otros días medios (donde entrenas otros músculos pero que no son tu prioridad en cuanto al crecimiento) y días bajos (donde puedes descansar o entrenar muy ligero.

Por su complejidad, explicaré este último método, y con eso te podrás dar una idea de cómo se hacen los demás.

¿Cómo se hace?

Además de ciclar carbohidratos, estás ciclando calorías. Esto significa que debes estar en un superávit los días altos en carbohidratos y en un déficit los días bajos en carbohidratos. Tu superávit debe ser de aproximadamente 5-15% de tus calorías de mantenimiento y 10-20% abajo los días bajos en carbohidratos.

Por ejemplo, si una mujer quiere aumentar su masa muscular en piernas y glúteos, lo óptimo es que consuma más carbohidratos los días que entrena esos músculos. Generalmente todos los días el consumo de proteína se mantiene similar, variando alternando la cantidad de carbohidratos y grasas.

Los días donde comemos más carbohidratos, comemos menos grasa y viceversa. En un hombre por ejemplo, si quiere aumentar pecho o bíceps, debe consumir mayor cantidad de carbohidratos en esos días. Los días donde nuestro entrenamiento y actividad es menor, o no queremos aumentar tanto el músculo trabajado ese día, los carbohidratos se disminuyen y se aumenta el consumo de grasas.

Después de haber probado este tipo de protocolo, creo que lo mejor es tener un día alto, uno bajo y otro medio. Así, podemos irlos rotando hasta completar los 7 días de la semana. Un ejemplo sería:

Mujer con el objetivo de aumentar pierna y glúteo:

Lunes: Alto en carbs / Día de pierna

Martes: Bajo en carbs / Día de cardio y abs

Miércoles: Medio en carbs / Día tren superior

Jueves: Alto en carbs / Día de pierna

Viernes: Bajo en carbs / Día de cardio y abs

Sábado: Medio en carbs / Día de tren superior o entrenamiento libre

Domingo: Bajo en carbs / Día de descanso

Lo primero que debemos hacer es calcular las calorías que nuestro cuerpo necesita, qué cantidad de esas calorías deben ser de carbohidratos, cuántas de proteínas y cuántas de grasas.

Primero necesitamos saber qué tipo de cuerpo tenemos. Existen 3 tipos de cuerpo:

1) Ectomorfo: metabolismo rápido, son los típicos que pueden comer mucho y nunca engordan, les cuesta ganar peso.

2) Mesomorfo: metabolismo normal, pueden subir y perder peso, normalmente no son gordos ni muy delgados.

3) Endomorfo: metabolismo lento, generalmente son personas con sobrepeso, les cuesta bajar de peso y acumulan mucha grasa.

Conociendo nuestro tipo de cuerpo, podemos pasar a la siguiente parte. Existen varias fórmulas que nos ayudan a conocer y darnos una idea de nuestros requerimientos diarios. Recuerden que todos somos diferentes y, dependiendo de nuestro metabolismo, será la cantidad necesaria que vamos a requerir (incluso teniendo el mismo tipo de cuerpo). Estas fórmulas nos dan una idea de por dónde comenzar. A partir de ahí, se debe empezar a probar, ver cómo nos va funcionando y revisar si se deben hacer cambios a la dieta.

Ejemplo:

Para que se entienda mejor, voy a dar el ejemplo con una mujer con cuerpo mesomorfo (ya que son la mayoría) que desea bajar grasa y aumentar su masa muscular en piernas y glúteos. Estos datos los pueden ir modificando dependiendo de su objetivo.

Mujer de 30 años, 1.65 m de altura, peso 55 kilos.

1. Calcular calorías de mantenimiento (fórmula Mifflin- St. Jeor):

TMB (Tasa metabólica basal) = (9.99 * kg peso) + (6.25 * cm altura) - (4.92 * edad) – 161

TMB = (9.99 * 55) + (6.25 * 165) – (4.92 * 30) – 161

TMB= 1,272 kcal es su gasto calórico aproximado al día solamente por las funciones básicas del organismo como respirar, digerir alimentos, los latidos del corazón, etc.

2. Calcular calorías con actividad física:

A este número debemos multiplicarlo por la cantidad de actividad que tiene en un día normal.

1 – Sedentario

1.2 – Actividad muy ligera

1.4 – Actividad ligera

1.6 – Actividad media

1.8 – Actividad alta

2 – Actividad extrema (típicamente atletas de alto rendimiento)

Digamos que la mujer del ejemplo tiene actividad ligera ya que tiene un trabajo de oficina, está sentada gran parte del día y va al gimnasio 3 a 4 veces a la semana.

1,272 * 1.4 = 1,781 kcal debería estar consumiendo para mantener su peso actual.

Si queremos que aumente su masa muscular, debemos aumentar las calorías en aproximadamente 10%. El aumento debe ser gradual, de lo contrario se corre el riesgo de aumentar también mucho la grasa corporal.

1,781 * 1.1 = 1,959 kcal debe empezar a consumir para aumentar su masa muscular.

3. Determinar qué cantidad de calorías vendrán de la proteína, qué cantidad de los carbohidratos y cuánto de grasas.

3.1) La proteína normalmente es lo primero en calcularse al ser más estable. En general, se recomienda 1 gramo de proteína por cada libra de peso o 2.2 gramos por cada kilo.

Si la mujer pesa 55 kilos:

55 kg = 121 lb

121 gramos de proteína debe consumir diariamente. Cada gramo de proteínas tiene 4 kcal, por lo tanto:

121 gramos x 4 = 484 kcal de proteínas.

3.2) El siguiente paso es calcular la cantidad de carbohidratos:

Para alguien con deseos de aumentar su masa muscular, es recomendable que aproximadamente el 40% de las calorías vengan de los carbohidratos. En este caso se calcularía así:

1,781 * 40% = 784 kcal de carbohidratos. Cada gramo de carbohidratos tiene 4 kcal, entonces:

784 kcal / 4 = 196 gramos de carbohidratos

3.3) Teniendo estos números, solamente queda calcular la cantidad de grasas. Como ya tenemos el número total de calorías de proteínas y carbohidratos, así como el número total de calorías a consumir, solamente se hace la resta para obtener la cantidad de grasas.

Kcal de grasas = 1,959 kcal Totales – 484 kcal de proteínas – 784 kcal de carbs

Kcal de grasas = 691 kcal

Cada kcal de grasa es igual a 9 gramos, por lo tanto

691 kcal / 9= 77 gramos de grasas

4. Determinar calorías para los días altos en carbohidratos y para los días bajos.

Como mencioné anteriormente, en los días altos en carbohidratos debe haber un superávit de 5 a 15% de tus calorías diarias.

Partiendo de que las calorías promedio calculadas anteriormente (1,959 kcal) y el aumento debe ser de 5 a 15%. Esto nos daría un total de 2,057 a 2,365 kcal en los días altos en carbs. Las calorías extra deben venir obviamente de los carbohidratos.

Para los días bajos, el déficit puede ir de 10 a 20%. Esto nos deja en unas calorías de 1,567 a 1,763 kcal.

En un caso donde, por ejemplo, tengamos un 10% de superávit los días altos en carbohidratos y -10% los días bajos en carbs, y siguiendo con el ejemplo de la mujer que hemos venido manejando, quedaría de la siguiente manera.

Calorías diarias promedio:

El punto es que al final de la semana llegue a sus porcentajes recomendados y a sus calorías objetivo. Con esta idea, ella debería llegar a 1,959 kcal * 7 = 13,713 kcal semanales, en donde al hacer la suma de todos los días, llegue a los porcentajes iniciales de cada macronutriente.

En resumen, ella debe consumir:

Carbohidratos: 1,372 gramos o 5,488 kcal semanales

Proteínas: 847 gramos o 3,388 kcal semanales

Grasas: 539 gramos o 4,837 kcal semanales