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  • Andrea Camarillo

Aprende a hacer una sentadilla


Hay distintas variedades de sentadilla, pero me voy a centrar en la clásica. Este ejercicio trabaja cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, pero tmb trabaja fuerza y estabilidad del core, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda.


Las sentadillas bien hechas

- refuerzan las piernas, glúteos, abdomen y otros músculos

- mantienen articulaciones y huesos en buen estado

- dan estabilidad, movilidad y flexibilidad

Las sentadillas mal hechas

- no activan los músculos a la intensidad adecuada

- suponen tensión adicional para los ligamentos y las articulaciones

- aumentan el riesgo de lesiones


CÓMO HACERLAS CORRECTAMENTE

ANTES DE EMPEZAR

1. Coloca la barra un poco debajo de los trapecios, sobre los deltoides traseros

2. Sostén la barra lo más cerca que puedas. Entre más cerca, tus deltoides darán más apoyo y esto hará que se te “clave” menos la barra en la espalda

3. Sal dando 1 paso con cada pie hacia atrás sin salir mucho para que continúes dentro de los apoyos laterales (si los tienes) y sea más fácil regresar al rack a colocar la barra

4. Coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 30 grados hacia el exterior

5. Contrae los músculos abdominales

6. Mira al frente

7. Posición en el fondo (abajo): espalda recta pero inclinada hacia adelante, cadera algo por debajo de la altura de la rodilla y las rodillas paralelas a los pies. El ángulo de inclinación de la espalda va a depender de cómo de alto te hayas colocado la barra y de tu propia anatomía. La barra debe ir a la misma altura que la mitad del pie. Mantén el peso en los talones.
















8. Desde la posición del punto anterior usa los glúteos, cadera y piernas para levantar el peso. Asegúrate de que el tronco sube a la vez. Imagina que una cuerda en la parte trasera de tu cadera te jala hacia arriba.

9. Cuando llegues a la posición inicial de pie estira por completo el cuerpo (cadera abierta y glúteos tensos).


ERRORES


Error #1 – Empezar por las rodillas

Lo primero que suele hacer la gente es doblar las rodillas. Esto hace imposible realizar la sentadilla correctamente y añade tensión innecesaria a las rodillas.


SOLUCIÓN

Repite mentalmente: “siéntate” en vez de “dobla las rodillas”.

Echa el cuerpo hacia atrás al bajar y siente cómo el peso pasa a tus talones.


Error #2 – Rodillas hacia adentro

Esto pone demasiada tensión para las rodillas.


SOLUCIÓN

Cuando bajes intenta echar las rodillas ligeramente hacia afuera, deben quedar exactamente encima de tus pies


Error #3 – Doblar la espalda

Ser conscientes de la postura en todo momento nos ayuda a evitar estos errores.


SOLUCIÓN

  • Mira hacia adelante, no hacia abajo

  • Abre el pecho y relaja los hombros

  • Intenta en una sentadilla sin peso lo siguiente: coloca las manos frente a ti. Si ves que bajan hacia las rodillas a medida que realizas la sentadilla, significa que tu espalda se está doblando

¿Quieres activar aún más los glúteos?

Echar las rodillas hacia afuera también ayuda a activar más los glúteos. Puedes colocar una banda alrededor de las rodillas para hacer más fuerza: es una buena opción si quieres trabajar más los glúteos.


CONCLUSIÓN


Controla tu postura:

· “Siéntate”: echa la parte trasera hacia atrás (recuerda que no se trata de doblar las rodillas)

· Las rodillas deben quedar paralelas a los pies: no dejes que se vayan hacia adentro

· Acuérdate de la parte superior del cuerpo: mira recto hacia adelante y no curves la espalda

Importante: Conexión Mente-Músculo

· Presta atención a las diferencias que sientes cuando realizas algún cambio en tu postura (cómo colocas los pies, las rodillas, etc.)

· Se necesita práctica para dominar el movimiento, pero el esfuerzo merece la pena


Recomendaciones Generales:

Ø Si te falta flexibilidad, pasa tiempo en la posición final de la sentadilla, esto te ayudará a desarrollar mayor movilidad y mejorar tu técnica.

Ø Es MITO que las rodillas no deben pasar la punta de los pies. Obviamente no deben pasarlas en exceso, pero una sentadilla bien hecha puede tener rodillas por delante de los dedos de los pies.

Ø Trazando una línea perpendicular al suelo, la barra siempre debe ir en línea recta e ir sobre los pies, bajando y subiendo de manera vertical.

Ø Los pies deben ir completamente pegados al suelo en todo momento. No levantes los talones o las puntas.

Ø En cuanto a la respiración, se recomienda hacer un “bloqueo”, es decir, respirar profundamente antes de bajar y aguantar la respiración hasta que hayas subido y pasado la parte más difícil de la sentadilla. Esta respiración hincha los pulmones y proporciona rigidez a la caja torácica, lo que ayuda a tener la espalda recta y a no lastimarnos.

Ø Graba tu postura desde un lado tuyo o pide a alguien que sepa que te observe. Esto ayudará a corregir cualquier mala postura.


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